Cara Mencegah Osteoporosis Dengan Berolahraga
Tampaknya banyak orang yang mengenal istilah osteoporosis atau keropos tulang. Di antara orang awam, istilah ini identik dengan nenek. Pasalnya, osteoporosis paling banyak dialami wanita yang lebih tua, meski sebenarnya juga dialami pria. Tapi tahukah Anda bahwa kita bisa mencegah osteoporosis sejak dini?
Pencegahan osteoporosis harus dimulai sejak awal kehidupan karena kepadatan tulang maksimal akan tercapai pada 20-30 tahun. Setelah itu, kepadatan tulang akan berangsur-angsur menurun. Hilangnya kepadatan tulang ini akan berakselerasi saat wanita mengalami menopause. Ini karena kadar estrogen di tubuh wanita secara drastis menurun sehingga tulang keropos cepat.
Kepadatan tulang itu sendiri dipengaruhi oleh beberapa faktor. Selain faktor hormonal, faktor lain juga mempengaruhi diet. Diet ini dimaksudkan untuk mengonsumsi makanan kaya akan vitamin D dan kalsium. Kalsium umumnya ditemukan pada produk susu seperti susu, keju dan yogurt.
Faktor lain yang sering dilupakan adalah berolahraga. Meski olahraga sangat penting untuk memicu pertumbuhan jaringan tulang baru.
Jenis latihan apa yang bisa dilakukan untuk mencegah osteoporosis?
Pada dasarnya, sehat itu aku ada dua jenis olahraga yang bisa menambah dan mempertahankan kepadatan tulang, yaitu beban berat (beban pada tulang) dan kekuatan otot kereta.
Beberapa contoh olah raga berbobot adalah tenis, menaiki tangga, joging yang bisa bercampur dengan jalan kaki, dan olahraga yang mencakup gerakan lompatan (seperti bola voli, bola basket, lompat tali).
Untuk anak-anak dan remaja
Aktivitas berat badan untuk anak-anak dapat dilakukan selama jam sekolah selama kegiatan kurikuler, dan juga saat bermain. Izinkan anak memilih kegiatan dan olahraga pilihan. Lakukan latihan ini secara teratur. Semakin cepat anak mulai, semakin besar densitas tulangnya.
Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang mulai bermain tenis secara teratur sebelum pubertas mengalami peningkatan kepadatan tulang sebesar 20%. Di sisi lain, anak yang mulai bermain tenis secara teratur setelah pubertas hanya meningkatkan kepadatan tulang sebesar 10%.
Untuk orang dewasa
Olahraga mencegah osteoporosis yang dilakukan pada orang dewasa pada dasarnya bertujuan untuk membentuk dan mempertahankan kepadatan tulang. American College of Sports Medicine Resource Manual menganjurkan untuk melatih berat badan dan melatih kekuatan otot, seperti mengangkat beban, dengan intensitas sedang sampai tinggi.
Latihan beban dianjurkan 3-5 kali seminggu, sedangkan latihan kekuatan otot 2-3 kali seminggu selama 30-60 menit per hari, mengandung kombinasi antara berat, gerakan, gerakan. Melompat dan latihan kekuatan otot
Untuk orang tua
Selain menjaga kepadatan tulang, olahraga pada orang tua juga bertujuan untuk melatih dan menjaga keseimbangan tubuh. Program olah raga yang baik pada orang tua adalah salah satu yang memiliki kombinasi intensitas sedang dan tinggi, terutama yang memiliki fokus pada keseimbangan tubuh dan keseimbangan. Contohnya adalah Tai Chi.
Pada mereka yang telah didiagnosis menderita osteoporosis, American College of Sports Medicine Resource Guide merekomendasikan satu sampai tiga set dari 5-8 pengulangan 4-6 latihan beban yang berbeda yang dilakukan dalam 2-3 hari sejak Minggu ini Namun, hindari latihan gerakan yang bisa merusak tulang belakang.
Dengan latihan sejak usia muda, osteoporosis tentu dihindari.
Pencegahan osteoporosis harus dimulai sejak awal kehidupan karena kepadatan tulang maksimal akan tercapai pada 20-30 tahun. Setelah itu, kepadatan tulang akan berangsur-angsur menurun. Hilangnya kepadatan tulang ini akan berakselerasi saat wanita mengalami menopause. Ini karena kadar estrogen di tubuh wanita secara drastis menurun sehingga tulang keropos cepat.
Kepadatan tulang itu sendiri dipengaruhi oleh beberapa faktor. Selain faktor hormonal, faktor lain juga mempengaruhi diet. Diet ini dimaksudkan untuk mengonsumsi makanan kaya akan vitamin D dan kalsium. Kalsium umumnya ditemukan pada produk susu seperti susu, keju dan yogurt.
Faktor lain yang sering dilupakan adalah berolahraga. Meski olahraga sangat penting untuk memicu pertumbuhan jaringan tulang baru.
Jenis latihan apa yang bisa dilakukan untuk mencegah osteoporosis?
Pada dasarnya, sehat itu aku ada dua jenis olahraga yang bisa menambah dan mempertahankan kepadatan tulang, yaitu beban berat (beban pada tulang) dan kekuatan otot kereta.
Beberapa contoh olah raga berbobot adalah tenis, menaiki tangga, joging yang bisa bercampur dengan jalan kaki, dan olahraga yang mencakup gerakan lompatan (seperti bola voli, bola basket, lompat tali).
Untuk anak-anak dan remaja
Aktivitas berat badan untuk anak-anak dapat dilakukan selama jam sekolah selama kegiatan kurikuler, dan juga saat bermain. Izinkan anak memilih kegiatan dan olahraga pilihan. Lakukan latihan ini secara teratur. Semakin cepat anak mulai, semakin besar densitas tulangnya.
Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang mulai bermain tenis secara teratur sebelum pubertas mengalami peningkatan kepadatan tulang sebesar 20%. Di sisi lain, anak yang mulai bermain tenis secara teratur setelah pubertas hanya meningkatkan kepadatan tulang sebesar 10%.
Untuk orang dewasa
Olahraga mencegah osteoporosis yang dilakukan pada orang dewasa pada dasarnya bertujuan untuk membentuk dan mempertahankan kepadatan tulang. American College of Sports Medicine Resource Manual menganjurkan untuk melatih berat badan dan melatih kekuatan otot, seperti mengangkat beban, dengan intensitas sedang sampai tinggi.
Latihan beban dianjurkan 3-5 kali seminggu, sedangkan latihan kekuatan otot 2-3 kali seminggu selama 30-60 menit per hari, mengandung kombinasi antara berat, gerakan, gerakan. Melompat dan latihan kekuatan otot
Untuk orang tua
Selain menjaga kepadatan tulang, olahraga pada orang tua juga bertujuan untuk melatih dan menjaga keseimbangan tubuh. Program olah raga yang baik pada orang tua adalah salah satu yang memiliki kombinasi intensitas sedang dan tinggi, terutama yang memiliki fokus pada keseimbangan tubuh dan keseimbangan. Contohnya adalah Tai Chi.
Pada mereka yang telah didiagnosis menderita osteoporosis, American College of Sports Medicine Resource Guide merekomendasikan satu sampai tiga set dari 5-8 pengulangan 4-6 latihan beban yang berbeda yang dilakukan dalam 2-3 hari sejak Minggu ini Namun, hindari latihan gerakan yang bisa merusak tulang belakang.
Dengan latihan sejak usia muda, osteoporosis tentu dihindari.
Comments
Post a Comment